چکیده : انواع ویتامین های گروه B از ویتامین‌های محلول در آب هستند که باید روزانه از رژیم غذایی دریافت شوند. در این مطلب به خواص ویتامین B و منابع غذایی سرشار از آن می‌پردازیم.

ویتامین‌های گروه B و فواید شگفت‌انگیز آن‌ها برای سلامتی

ویتامین‌های گروه B، مجموعه‌ای از ویتامین‌های محلول در آب هستند که نقش‌های حیاتی در بدن ایفا می‌کنند. برخلاف ویتامین‌های محلول در چربی، ویتامین‌های گروه B در بدن ذخیره نمی‌شوند؛ بنا بر این باید به‌طور روزانه از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. در برخی شرایط خاص، مانند عدم توانایی جذب آن از دستگاه گوارش یا قبل و بعد از برخی عمل‌های جراحی، تزریق ویتامین ب تجویز می‌شود. شما می‌توانید خدمات تزریقات در منزل را از مرکز درمانی نبض اول دریافت کنید.

گروه ویتامین های B چه فوایدی دارند؟

از جمله فواید بی‌نظیر ویتامین ب می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

تقویت متابولیسم: ویتامین‌های B1، B2، B3، B5 و B6 در تبدیل غذا به انرژی نقش دارند و به حفظ سطح انرژی بدن در طول روز کمک می‌کنند.

سلامت سیستم عصبی: ویتامین‌های B1، B6 و B12 برای عملکرد صحیح سیستم عصبی ضروری هستند و به حفظ تعادل خلق و خو، حافظه و تمرکز کمک می‌کنند.

سلامت پوست، مو و ناخن: ویتامین‌های B2، B3، B5 و B7 برای حفظ سلامت پوست، مو و ناخن ضروری هستند. کمبود این ویتامین‌ها می‌تواند منجر به خشکی پوست، ریزش مو و شکنندگی ناخن‌ها شود.

تقویت سیستم ایمنی: ویتامین‌های B6 و B12 برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن ضروری هستند و به بدن در مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کنند.

پیشگیری از کم‌خونی: ویتامین B12 برای تولید گلبول‌های قرمز خون ضروری است و کمبود آن می‌تواند منجر به کم‌خونی شود.

کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی: برخی از ویتامین‌های گروه B مانند B3 و B6 ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کنند.

نقابله با آسیب‌های اکسیداتیو: ویتامین B2 می‌تواند به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل کند و در مقابله با آسیب‌های اکسیداتیو و رادیکال‌های آزاد بدن موثر باشد.

انواع ویتامین های گروه B کدامند؟

ویتامین‌های گروه B نقش‌های حیاتی در متابولیسم، عملکرد عصبی، سلامت پوست و مو و بسیاری از فرآیندهای دیگر بدن ایفا می‌کنند. مقدار کافی این ویتامین به طور طبیعی از طریق مواد غذایی جذب بدن می‌شود.

در ادامه به معرفی این ویتامین‌ها، خواص و منابع غذایی آنها می‌پردازیم:

۱. تیامین (B1):

• نقش: تولید انرژی، عملکرد سیستم عصبی، سلامت قلب
• منابع غذایی: گوشت، ماهی، مرغ، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها

۲. ریبوفلاوین (B2):

• نقش: تولید انرژی، سلامت پوست و چشم، آنتی‌اکسیدان
• منابع غذایی: شیر، ماست، تخم‌مرغ، اسفناج، قارچ، بادام

۳. نیاسین (B3):

• نقش: تولید انرژی، متابولیسم، سلامت پوست
• منابع غذایی: گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، قارچ، آووکادو

۴. اسید پانتوتنیک (B5):

• نقش: تولید انرژی، سوخت و ساز چربی‌ها، عملکرد غدد فوق‌کلیوی
• منابع غذایی: گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، آووکادو، قارچ، شیر

۵. پیریدوکسین (B6):

• نقش: متابولیسم پروتئین، عملکرد سیستم عصبی، سلامت سیستم ایمنی
• منابع غذایی: گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، موز، سیب‌زمینی، آجیل

۶. بیوتین (B7):

• نقش: متابولیسم چربی‌ها و قندها، سلامت پوست و مو، تقویت ناخن‌ها
• منابع غذایی: تخم‌مرغ، آووکادو، موز، قارچ، بادام، گردو

۷. فولات (B9):

• نقش: تولید گلبول‌های قرمز، سلامت مغز
• منابع غذایی: سبزیجات برگ سبز، حبوبات، مرکبات، آجیل، جگر

۸. کوبالامین (B12):

• نقش: تولید گلبول‌های قرمز، عملکرد سیستم عصبی، سلامت DNA
• منابع غذایی: گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات ( سطح این ویتامین در افراد گیاهخوار و وگان ممکن است پایین باشد)

کمبود ویتامین B و خطرات آن برای سلامتی

ویتامین‌های گروه B برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند و کمبود آنها می‌تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی شود. عمده این مشکلات شامل خستگی و ضعف عضلانی، مشکلات گوارشی، عصبی، پوستی و ضعیف شدن سیستم ایمنی می‌شوند. در ادامه به تفکیک، به برخی از عوارض و خطرات کمبود هر کدام از ویتامین‌های B اشاره می‌کنیم:

تیامین (B1):

علائم: خستگی، ضعف عضلانی، تحریک‌پذیری، مشکلات گوارشی، افسردگی.

خطرات: در موارد شدید، کمبود تیامین می‌تواند منجر به بیماری بری‌بری شود. بری‌بری نوعی بیماری عصبی است که می‌تواند کشنده باشد.

ریبوفلاوین (B2):

علائم: ترک‌های گوشه‌ای دهان، التهاب زبان، خارش چشم، حساسیت به نور، خستگی.

خطرات: کمبود ریبوفلاوین می‌تواند منجر به مشکلات بینایی و ضعف سیستم ایمنی شود.

نکته: قرص‌های ویتامین B2 یا ریبوفلاوین معمولاً به عنوان مکمل‌های ویتامینی در بازار عرضه می‌شوند و می‌توانند به عنوان یک روش موثر برای تأمین نیازهای ویتامین B2 بدن مورد استفاده قرار گیرند. بنابراین اگر علائم گفته شده را دارید، می‌توانید با مشورت پزشک از این مکمل‌ها استفاده کنید.

نیاسین (B3):

علائم: درماتیت پلگر (التهاب پوست، اسهال، گیجی)، خستگی، افسردگی

خطرات: کمبود شدید نیاسین می‌تواند منجر به پلاگر شود که یک بیماری مزمن است که می‌تواند کشنده باشد.

اسید پانتوتنیک (B5):

علائم: خستگی، ضعف عضلانی، بی‌حسی و گزگز دست و پا، مشکلات گوارشی.

خطرات: کمبود اسید پانتوتنیک نادر است و معمولاً عوارض جدی به دنبال ندارد.

پیریدوکسین (B6):

علائم: التهاب پوست، ترک‌های گوشه‌ای دهان، تهوع، استفراغ، ضعف عضلانی، افسردگی.

خطرات: کمبود پیریدوکسین می‌تواند منجر به مشکلات عصبی و تشنج شود.

بیوتین (B7):

علائم: ریزش مو، خشکی پوست، شکنندگی ناخن‌ها، خستگی، افسردگی.

خطرات: کمبود بیوتین نادر است و معمولاً عوارض جدی به دنبال ندارد.

فولات (B9):

علائم: کم‌خونی، خستگی، ضعف، اسهال، یبوست، مشکلات عصبی.

خطرات: کمبود فولات در زنان باردار می‌تواند منجر به نقص لوله عصبی در جنین شود.

کوبالامین (B12):

علائم: کم‌خونی، ضعف عضلانی، بی‌حسی و گزگز دست و پا، مشکلات عصبی، مشکلات حافظه.

خطرات: کمبود B12 در افراد مسن و افراد مبتلا به مشکلات گوارشی شایع‌تر است و می‌تواند منجر به آسیب عصبی دائمی شود.

جمع‌بندی

کمبود هر کدام از ویتامین‌های گروه B می‌تواند علائم و مشکلات خاص خود را به وجود آورد. برای دریافت کافی ویتامین‌های گروه B، باید رژیم غذایی متنوعی داشته باشید که شامل منابع ذکر شده در بالا باشد. در صورت نیاز، می‌توانید از مکمل‌های ویتامین B با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه استفاده کنید.